Este treino vai te ajudar a fortalecer os joelhos e evitar lesões

Trabalhar a musculatura dos joelhos não só melhora o seu rendimento nas mais variadas modalidades, mas também evita dores! Confira um treino para fortalecer esta região e evitar problemas!

Você sabia que cada quilo extra sobrecarrega seis vezes mais os joelhos? Segundo um estudo americano,pessoas que perderam 10% do seu peso corporal aliviaram as dores nos joelhos. O excesso de peso é uma das causas para que o incômodo apareça. O sedentarismo também contribui negativamente. Então, mexa-se!

Treino para fortalecer

Trabalhar a musculatura dos joelhos não só melhora o seu rendimento nas mais variadas modalidades, mas também evita dores. Para isso, aposte no treino sugerido duas a três vezes por semana, em dias alternado.

1. Abdução de pernas

Em pé, pernas afastadas na linha do quadril, com uma faixa elástica presa em volta das canelas, e os braços estendidos ao longo do corpo. Apoie a mão esquerda no encosto de uma cadeira para ajudar no equilíbrio. Afaste a perna direita lateralmente o máximo que conseguir. Volte lentamente. No final da série, inverta o lado. Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

2. Agachamento com bola

Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, bola apoiada entre a parede e as costas na altura da lombar e braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos, deslizando a bola pelas costas até chegar à região cervical. Segure dois segundos e retorne à posição inicial. Execute de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
*Para determinar o peso dos halteres, use a sua percepção individual. No caso de 15 repetições, o correto é que o movimento comece a ficar difícil lá pela 12ª repetição. Se sentir dificuldade antes da 9ª, é sinal de que a carga está alta.

3. Elevação pélvica

Deitada, pernas flexionadas, calcanhares apoiados em cima dos steps ou do assento de uma cadeira e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve o quadril até alinhá-lo com o tronco.  Desça devagar, encostando os glúteos no chão, e repita. Conte de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.